Компьютерыгыз алдында күп сәгатьләр үткәрү иң киңәш түгел.Шуңа күрә без сезгә офиста булганда тәнегезне актив тоту өчен гади күнегүләр күрсәтәбез.
Сез вакытыгызның яртысын диярлек офиста үткәрәсез, ягъни утырасыз һәм хәрәкәтләнмисез ... кофе өчен туктамасагыз яки кайбер күчермәләрен алмасагыз.Әлбәттә, бу сезнең физик иминлегегезгә тәэсир итә, һәм ахыр чиктә артык авырлык яки мускуллар авырту кебек тискәре нәтиҗәләргә китерергә мөмкин.Ләкин офис яраклы урын түгел дип кем әйтә?
Чынбарлык - калорияне яндырыр өчен сезгә күп вакыт яки зур урын кирәк түгел.Кыска һәм гади күнегүләр бар, алар бик күп катнашмыйча, сәламәт авырлыкта калырга мөмкинлек бирәчәк.
Нигә монда без сезгә 7 төп күнегүләр алып киләбез, сез офиста яки өйдә эшли аласыз, озак вакыт утырсагыз
1- Хип флексор сузу
Хип флексорлары безгә йөгергәндә тезләребезне, тәбәнәк һәм аякларыбызны тигезләргә мөмкинлек бирә.Көннең күбесен утырсак, флексорлар кысыла, аркабызны кысарга мәҗбүр итә һәм авырту китерә.
Аркагыз белән урындыкка басып торыгыз, якынча 60 см.Уң аягыңны кресло читенә урнаштыр.Уң тез идәнгә кагылганчы, ике тезне дә бөкләгез.Сез дөрес итәк флексоры мускулларының сузылуын сизерсез.Бу позицияне 1 - 2 минут тотып торыгыз.Күнегүне бүтән аягыгыз белән кабатлагыз.
Easyиңел: Әгәр бу сезнең өчен артык булса, шул ук эшне эшләргә тырышыгыз, ләкин урындык урынына аяк белән идәнгә.
2.Калфак сузу (утыру)
Калфакның эчке һәм тышкы әйләнеше була.Бу алай булмаса, организм бу әйләнешне тез яки умыртка белән башкарырга тиеш, бу ахыр чиктә авырту башлануга китерәчәк.
Урындыкка утырыгыз, уң аягыгызны сул тезегез өстенә куегыз.Уң аягыгызны идәнгә параллель тотарга тырышыгыз.Калфакның тышкы өлешен сизгәнче алга таба иелегез.Бу позицияне 1 - 2 минут тотып торыгыз.Аякларны алыштырыгыз һәм күнегүне кабатлагыз.
3.Күкрәкне киңәйтү
Көн дәвамында без күкрәк өлкәсенә басым ясыйбыз һәм һава кабул итүдә катнашкан мускулларның артык артуына китерәбез.Йөгергәндә үпкәләрне мөмкин кадәр киңәйтү өчен, торак киңәйтү көче өстендә эшләү яхшырак.
Урындыкка утырыгыз һәм муеныгызны тотар өчен кулларыгызны баш артына куегыз.Сулыш алыгыз, аннары артка таба иелгәч, сулыш алыгыз, умыртка сөяге кресло артыннан узып, түшәмгә таба.Башлау позициясенә әкренләп кайтыгыз.15 - 20 кабатлау.
4. Бозау тәрбияләү
Бозаулар - сезнең организмның бик мөһим өлеше, ләкин без гадәттә аларны тиешенчә эшләмибез.Бозауларны күтәреп, тезләрне иелү сезнең үкчә мускулларыгызга авырлык китерә.
Торыгыз һәм тән авырлыгын уң аягыгызга куегыз.Сул аягыгызның үкчәсен идәннән алыгыз һәм баланс өчен бармак очларыгызны өстәлгә куегыз.Аннары, аяк бармакларыгызны үзегезне күтәрү өчен кулланыгыз, аннары әкренләп үзегезне баштагы урынга төшерегез.15-20 тапкыр кабатлагыз һәм аякларны алыштырыгыз.3 комплект эшләгез.
Катлаулырак: 20-30 градуска басып торган аягыгызның тезен бөкләгез.Хәзер бозауларыгызны тәрбияләгез.
5. Болгар Скват
Бу бер аяклы баланс өстендә эшләгәндә квадрисепларны һәм итәкне ныгыту өчен яхшы ысул.
Урындыкны 60 см артта калдырып, туры торыгыз.Уң аягыгызның өске өлешен урындыкка, сул аягыгызны идәнгә һәм аяк бармакларыгызны алга карагыз.Уң тезегезне игез, сул тезегез идәнгә кагылганчы төшәргә мөмкинлек бирә.Баштагы хәлгә кайтканчы, уң үкчәгез белән басыгыз.15-20 тапкыр кабатлагыз, аннары аякларны алыштырыгыз.3 комплект эшләгез.
6. Аяк күнегүләре
Бу күнегү эшләгәндә кирәк булган бер аягында баланс өстендә эшли.
Торыгыз һәм авырлыгыгызны сул аягыгызга куегыз, бөдрәгегез һәм тезегез бераз иелгән.Сул аягыгызны бу хәлдә тотыгыз, уң тезегезне бөкләгез һәм аяк бармакларыгызны идәнгә куегыз.Аннары, уң аякны тышка күчерегез һәм башлангыч хәлгә кайтыгыз.Аннары, уң аякны кире кайтарыгыз һәм башлангыч хәлгә кайтыгыз.20 тапкыр кабатлагыз, аннары аякларны алыштырыгыз.3 комплект эшләгез.
7.Кулларыгызны ныгытыгыз
Кулларыгызны ныгытушулай ук тренажер залына һәм көн саен эшләгән урыныннан бармыйча мөмкин.Без сезгә ничек әйтербез.Әгәр дә сез трицепсны ныгытырга телисез икән, иң беренче эш итеп креслоны стенага ябыштырыгыз, ул тотрыклы.Аннары кулларыгызны аның өстенә куегыз һәм аякларыгызны мөмкин кадәр ераклаштырыгыз.Хәзер 15 тапкыр өскә төшегез.
Шулай ук офис урындыклары ярдәмендә кулларны, җилкәләрне һәм пекларны көйләү ысулы бар.Утыргач, кулларыгыз белән урындыкның кулларын тотып, аякларыгызны күтәрегез.Аннары тәнегезне урынга күтәрергә тырышыгыз.Бу күнегү ким дигәндә 10 секунд эчендә башкарылырга тиеш.
Хәзер формада калмаска бернинди сылтау юк ... Сез мәшгуль кеше булсагыз да.
Пост вакыты: 20-2022 гыйнвар